Ejercicios para adelgazar en el estómago y los costados.

Los músculos abdominales ideales son igualmente importantes para hombres y mujeres. Sin embargo, es bastante difícil deshacerse de los depósitos de grasa en la zona abdominal. Se requiere ejercicio regular en el gimnasio o en casa, una nutrición adecuada y procedimientos cosméticos.

Se debe elaborar un conjunto eficaz de ejercicios para los músculos abdominales y laterales teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo, la condición física y el resultado final deseado.

Ejercicios para abdomen y costados: matices del entrenamiento.

El principal error de los deportistas novatos es la idea de que la planitud del abdomen depende directamente del desarrollo de los músculos abdominales. Sin embargo, esto es un malentendido. La fuerza de los músculos abdominales no influye en el aspecto del estómago. Una capa de grasa subcutánea simplemente oculta los músculos estresados de los ojos de los demás. Y hay que olvidarse de la figura ideal.

Teniendo en cuenta este punto, es necesario conocer y respetar algunos matices en el entrenamiento.

Consejos y reglas:

• La formación se realiza al menos tres veces por semana. Los infames abdominales sólo se pueden lograr mediante la actividad física diaria.
• El momento óptimo para entrenar es la mañana, ya que por la noche el cuerpo descansa y está preparado para el fructífero proceso de quema de grasas.
• Duración del entrenamiento – 1 hora. Incluye un calentamiento de veinte minutos. Las articulaciones se calientan y los ejercicios cardiovasculares inician la pérdida de grasa.
• Una serie de ejercicios abdominales tiene una duración de 30 minutos. Durante este tiempo el corsé muscular se entrena lo mejor posible.
• Al final del entrenamiento, se toma un descanso de 5 a 10 minutos, destinado a estirar y elastificar los músculos.
• La carga se aumenta gradualmente, comenzando con tareas ligeras y finalizando con ejercicios intensivos.
• Se permiten descansos entre tareas dentro de los 30 segundos.
• Los ejercicios básicos para los músculos abdominales se realizan en 3-4 series, de 20 a 40 veces cada una.
• Está prohibido comer durante 2 horas después del entrenamiento.
• Se presta especial atención a la correcta respiración, ya que de ello depende la saturación de la sangre con oxígeno y, por tanto, la eficacia de los ejercicios.

Automasaje antes del entrenamiento

No mucha gente sabe eso El automasaje antes del entrenamiento aumenta la eficacia del entrenamiento en un 70%. Durante el masaje, los músculos abdominales se calientan, calientan y preparan para el estrés.

Apriete y relaje intensamente el estómago con las manos a lo largo de toda la circunferencia durante 5 minutos. Para anestesiar el procedimiento se utilizan cremas anticelulíticas con un alto contenido de sustancias calentadoras.

El masaje se realiza según el siguiente esquema:

• Con las palmas de las manos cerradas en un puño, trabaje con movimientos circulares alrededor de toda el área de los costados y el estómago de abajo hacia arriba. Los movimientos se realizan en el sentido de las agujas del reloj.
• Realice las mismas manipulaciones con un cepillo o guante de masaje.

Calentamiento aeróbico antes de los ejercicios abdominales.

Un programa de calentamiento sin impacto se llama aeróbicos. Sus tareas incluyen aumentar el tono del cuerpo, estirar y, en general, sacudir los músculos.

Ejercicios de calentamiento aeróbico: flexiones en diferentes direcciones, giros, rotación del cuerpo y torso, balanceo de brazos, tensión de los músculos abdominales. Una serie básica de ejercicios de calentamiento consta de 12 a 15 ejercicios para todos los grupos de músculos con una duración total de 7 a 15 minutos.

Programa de estudio en casa

La base de los ejercicios para definir los músculos de la cintura son los abdominales.

Ejercicio 1. Abdominales regulares

1. Acuéstese boca arriba, tire de las piernas hacia usted y tense un poco los músculos abdominales.
2. Cierra las manos formando un "candado" en la parte posterior de la cabeza.
3. Levanta lentamente los hombros a 15-20 cm del suelo y mantén la posición durante 10 segundos.
4. Vuelve al suelo y relaja los músculos abdominales.

Al realizar el ejercicio, los codos deben estar bien separados y la barbilla apuntando hacia arriba.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 2. Para los músculos abdominales superiores.

1. Siéntate en el suelo, separa las rodillas hasta la altura de los hombros y dóblalas.
2. Coloca tus brazos frente a ti en posición estirada.
3. Incline toda la parte superior del cuerpo hacia atrás 45° y fije los brazos en posición doblada frente a usted, girando los puños hacia usted.
4. Mantén la postura durante 5 segundos y regresa a la posición inicial.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 3. Para los músculos abdominales medios.

1. Acuéstese boca arriba, tire de las piernas hacia usted y sepárelas a la altura de los hombros.
2. Coloque sus manos detrás de su cabeza y coloque una almohada hecha con una manta o toalla debajo de su espalda baja.
3. Levanta tu cuerpo del suelo a la altura máxima y estira la barbilla hacia arriba.
4. Fija la postura y relájate después de 5 segundos.

Número de repeticiones – 15-30 veces.

Ejercicio 4. Elevación de piernas para los músculos abdominales inferiores.

1. Acuéstese boca arriba, levante las piernas y dóblelas a la altura de las rodillas paralelas a la superficie horizontal. Estire los brazos hacia los lados y fíjelos en el suelo.
2. Levante lentamente las caderas a 3-4 cm del suelo mientras contrae los músculos abdominales. El ángulo recto de las rodillas se mantiene sin cambios.
3. Manténgase en la posición superior durante 3-5 segundos y luego regrese.
4. La espalda y la cabeza no deben elevarse con la pelvis.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 5

Se basa en dos ejercicios (nº 1 y 4).

1. Acuéstese boca arriba, levante las piernas y doble las rodillas paralelas a la superficie horizontal. Estire los brazos hacia los lados y fíjelos en el suelo.
2. Apriete los músculos abdominales y estire la cabeza hacia las rodillas.
3. Piernas en ángulo recto, pelvis y hombros levantados del suelo.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 6. Abdominales laterales

1. Acuéstese boca arriba, tire de las piernas hacia usted y sepárelas a la altura de los hombros.
2. Realiza un ejercicio de torsión, intentando llegar desde el hombro derecho hasta la rodilla izquierda. El codo debe apuntar hacia un lado.
3. El codo izquierdo fija la posición y se posiciona en el suelo para un mejor equilibrio.
4. Sin parar, realice giros alternos (10 veces) hacia los lados, alternando manos y codos.
5. La pelvis no se eleva.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 7. Estocadas con abdominales

1. Acuéstese boca arriba y acerque las piernas a la pelvis.
2. Cierra las manos en la parte posterior de la cabeza y extiende completamente los codos.
3. Apriete lentamente los músculos abdominales, levante los hombros y la cabeza del suelo y tire de la rodilla de la pierna izquierda hacia el pecho.
4. A continuación, extiende completamente la rodilla y extiende la pierna hacia adelante.
5. Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 8. “Bicicleta”

1. Acuéstese boca arriba y acerque las piernas a la pelvis para que los talones la toquen.
2. Cierra las manos en la parte posterior de la cabeza y extiende completamente los codos.
3. Apriete lentamente los músculos abdominales, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y extiéndala en un ángulo de 45° con respecto al suelo.
4. Intenta alcanzar tu rodilla izquierda con tu hombro derecho.
5. Haz lo mismo con el brazo y la pierna contrarios sin parar.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 9. Rotaciones circulares (para todos los músculos abdominales)

1. Acuéstese boca arriba, tire de las piernas hacia usted y tense un poco los músculos abdominales. Rodillas dobladas.
2. Cierra las manos formando un "candado" en la parte posterior de la cabeza.
3. Levante la cabeza y los hombros del suelo.
4. Realiza movimientos circulares en diferentes direcciones a través del lado derecho, piso, lado izquierdo y rodillas cinco veces.
5. La pelvis debe estar inmóvil.

Número de repeticiones – 5 veces.

Ejercicio 10. Flexiones hacia atrás (habituales para los músculos abdominales)

1. Ponte de rodillas y apoya los codos en el suelo. El pie sólo está fijado por los dedos.
2. Levante ambas rodillas a 5-10 cm del suelo y fije la postura.
3. Regresa a la posición anterior y descansa 5 segundos.
4. La espalda siempre está recta.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 11. Para abdominales y músculos abdominales fuertes

1. Acuéstese boca abajo y levante el cuerpo sobre los dedos de los pies y los codos.
2. Levante la pierna derecha en posición recta hasta el nivel de la cadera (para formar una línea recta desde la cadera hasta el talón) y fíjela en esta posición durante 3 segundos.
3. Repita con la pierna izquierda.
4. Mantenga el cuerpo recto sin doblar la cintura.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 12. “Tijeras” para los músculos abdominales inferiores.

1. Acuéstese boca arriba y coloque las manos debajo de las caderas.
2. Levante las piernas rectas a 25 cm del suelo y extiéndalas mientras exhala.
3. Cruza frente a ti mientras inhalas.
4. Realiza el ejercicio de forma intensa y durante el tiempo que tu cuerpo te lo permita.

El ejercicio simula trabajar con tijeras.

Ejercicio 13/1. Balanceos de piernas para perder grasa

1. Párate directamente al lado de la pared y apóyate en ella con la mano derecha.
2. Balancee el pie izquierdo en diferentes direcciones (20 veces en cada dirección).
3. Cambia de brazos y piernas y realiza el mismo ejercicio.

Ejercicio 13/2. Balanceos de piernas para perder grasa

1. Acuéstese de lado y apoye el codo izquierdo en el suelo.
2. Realice movimientos hacia arriba con la pierna derecha (20 veces, 3 series) sin bajar la pierna al suelo.
3. Cambia de brazos y piernas.

Ejercicio 14. “Péndulo” para músculos oblicuos

1. Acuéstese en el suelo, coloque los brazos a lo largo del cuerpo y levante las piernas estiradas.
2. Baja ambas piernas juntas hacia derecha e izquierda sin llegar al suelo, imitando un péndulo.

Ejercicio 15. Plancha para entrenar los costados y el abdomen, la zona lumbar y los músculos de la espalda, las caderas, los hombros y los brazos.

1. Acuéstate en el suelo y apoya los codos sobre ellos.
2. Levante todo el cuerpo sobre los codos y los dedos de los pies y fije la posición.
3. La parte superior del cuerpo debe estar recta.
4. Permanezca en la posición durante 30-60 segundos.

Número de repeticiones – 3 veces.

Características de la torsión efectiva.

Los abdominales son la base para perder peso y definir los músculos abdominales. Sin estos ejercicios, es imposible eliminar los depósitos de grasa en el estómago y los costados. Debe comenzar con los principios básicos y complicarlos gradualmente después de que el cuerpo se acostumbre a las cargas.

Existen grandes variaciones de abdominales:

• Contrarrestar. Se diferencian en que las piernas se tiran hacia el pecho y no hacia el cuerpo durante el ejercicio.
• Doble. Las piernas y el torso se levantan al mismo tiempo.
• En un banco inclinado. En esta máquina se realizan regularmente abdominales, redondeando la espalda durante el ejercicio.
• Colgante. El atleta se cuelga de la barra horizontal y tira de las piernas hacia el pecho y hacia la izquierda/derecha de él.

Consejos para ejercicios abdominales básicos

1. No debes fijar los pies en un sofá u otra superficie ya que facilitará tu tarea. Esta posición transfiere la carga de los músculos abdominales a otros músculos.
2. La respiración no debe contradecir los movimientos. El cuerpo se eleva al exhalar y desciende al inhalar.
3. No debes separar la parte superior del cuerpo de la superficie horizontal en la región lumbar. Esto conduce a la hernia de los discos intervertebrales.
4. Asegúrese de que los ejercicios se realicen lentamente y sin movimientos bruscos. Es importante tensar los músculos necesarios lenta y suavemente para conseguir el efecto deseado.

En conclusión

Es muy posible lograr una dinámica positiva y conseguir un vientre plano tanto en casa como en el gimnasio. Dependiendo de las características individuales, se seleccionan ejercicios prácticos y efectivos que se pueden realizar sin mucho esfuerzo y sin dedicar mucho tiempo.